Sacharidy v potravinách

Jednoduché a složité sacharidy pro lidské tělo jsou to, co slunce je pro rostliny a stromy.

Jednoduché sacharidy zahrnují následující:

glukóza (jiná jména: hroznový cukr, dextróza). Nachází se v mnoha ovocných a bobulových džusech (především hroznové);
fruktóza - nalezená v ovoci;
sacharóza (glukóza s fruktózou). 95% z toho je rafinovaný cukr;
maltóza (jinak sladový cukr). Najdeme je v klíčích obilných zrnech, rajčatech, stejně jako nektaru a pylu některých rostlin;
laktóza (jinak mléčný cukr). Umístil v mléčných výrobcích;
galaktóza. Je to složka laktózy.

Glukóza je hlavním zdrojem energie pro všechny živé organismy. Především je nezbytné pro mozku a játra, stejně jako srdce, ledviny, svaly a další orgány. Jedná se o glukózu, která se podílí na syntéze glykogenu, energetické rezervy, kterou tělo ukládá do jater a svalů, a mobilizuje se při náhlém nedostatku glukózy.

Téměř všechny produkty obsahující jednoduché sacharidy se vyznačují sladkou chutí:

cukr;
med;
čokoláda;
džem, džem, džemy;
cukrovinky;
sladké ovoce;
sladké nápoje.

Jednoduché sacharidy se také nazývají rychle, protože jsou okamžitě vstřebávány tělem (současně se absorbuje nejrychleji glukóza) a okamžitě mu dodá určitou energii - vzhledem k tomu, že velmi rychle zvyšují obsah cukru v krvi.

Nicméně, téměř okamžitě, při nízkých rychlostech, hladina cukru opět klesá - protože pankreas vstřebává velké množství inzulínu do krevního řečiště, který je určen k odstranění přebytku cukru z oběhového systému. Z tohoto důvodu je lepší jíst příliš mnoho sladkostí a nahradit je produkty, které obsahují složité sacharidy - které nevyvolávají tak rychlý skok v úrovni cukru.

Jaké potraviny obsahují složité sacharidy?

Nejběžnějším zástupcem složitých sacharidů je škrob. Tak lze říci, že komplexní sacharidy jsou obsaženy ve všech těch produktech, kde je škrob - například:

rýže;
chléb;
těstoviny;
brambory;
luštěnin;
zeleniny a ovoce.

Seznam komplexních sacharidů také obsahuje rostlinná vlákna (jako je pektin a celulóza), které tělo neabsorbuje a z tohoto důvodu jej nedodává energii. Tato vlákna však zvyšují pocit sytosti a jsou nezbytná pro dobré střevní funkce.

Rostlinné vlákna se nacházejí v hojnosti v kůžích ovoce, zeleniny, luštěnin, zrn a obecně v nezpracovaných produktech rostlinného původu. Například 1 plátek bílého chleba má pouze 0,8 gramu rostlinných vláken, zatímco v 1 kusu celozrnné mouky (černé) nalezneme 2,4 gramů takových vláken.

Komplexní sacharidy jsou také nazývány dlouhými sacharidy, protože spálí mnohem pomaleji než jednoduché - a proto jsou stálým zdrojem glukózy pro krev. Například hnědá rýže uvolňuje asi dvě kalorie za minutu, zatímco cukr, který hoří mnohem rychleji, uvolňuje více než 30 kalorií za minutu.

Komplexní sacharidy jsou jednodušší, protože nezpůsobují prudký vzestup hladiny cukru v krvi a poskytují tělu energii delší dobu. Všichni složité sacharidy jsou nejprve rozloženy na glukózu a teprve pak absorbovány tělem.

Sportovní výživa a sacharidy

Nejobvyklejší sportovní doplněk s vysokým obsahem karbidu je ziskem. Nicméně je třeba mít na paměti, že většina sacharidů v gelu jsou cukry nebo jiné rychlé sacharidy a pokud jsou užívány i po cvičení, mohou vést k tvorbě tuku. Obvyklé produkty jsou tedy nejlepší volbou.

Ideální volbou by bylo jíst každé jídlo se sacharidy 2-4 hodiny před cvičením a malým svačinkem (například jeden banán) hodinu před cvičením.

Snažte se jíst nejméně 30-50 gramů sacharidů během prvních dvou hodin po cvičení - obnovení svalů. Například 50 gramů uhlohydrátů lze nalézt v následujících potravinách:

1 velký banán;
2 kusy (60 gramů) chleba;
1/2 pytlík z bochníku;
1,5 šálků (300 ml) ovocné šťávy;
600 ml izotonického nápoje;
1 energetická tyč;
6 polévkových lžic (200 gramů) vařených těstovin;
1/2 šálku vařené rýže;
3/4 litrové odstředěné mléko.

Je možné jíst bez sacharidů?

Naše tělo musí každý den přijímat sacharidy a snadno je najdeme ve všech potravinách. Světová zdravotnická organizace stanoví, že jednoduché a složité sacharidy by měly být 50-55% denní stravy člověka. Snažte se denně spotřebovat 3-5 gramů sacharidů na každý kilogram své hmotnosti - a sledujte, jaký obsah sacharidů převládá v těch potravinách, které nejčastěji končí na vašem stole.

Sacharidy jsou vhodným a snadno dostupným zdrojem energie pro naše tělo. Lidské tělo rozděluje složité sacharidy, které vstupují do tří složek: voda, glukóza (která se dále zpracovává na energii) a oxid uhličitý (který je vylučován ven dýcháním). V případě, že tělo zjevně není dostatečné množství sacharidů (například pokud jste na stravě bez sacharidů), začne to při výrobě energie rozbít tuky a bílkoviny. A tento proces je pro naše tělo velmi energeticky náročný a vede k poměrně rychlému úbytku hmotnosti.