Fitness Cvičení pro ženy

Protahování pro začátečníky

Protahování je důležitou součástí každého cvičebního komplexu. Protahování může být samostatnou sadou cvičení a součástí jakéhokoli jiného komplexu. Protahování před cvičením vám umožňuje připravit svaly na práci, učinit je pružnějšími, aby nedošlo k poškození. Protahování svalů po cvičení vás zbaví bolesti a přispěje k rychlému zotavení svalů. Protahování také činí naše tělo flexibilní, což mu dává sexualitu.

Protahovací cvičení pro začátečníky

  1. Protahování svalů paže. K tomu musíte zapnout prsty za záda a zvednout ruce, dokud neucítíte napětí ve vašich rukou. Držte bradu na hrudi a držte ji na 10 sekund.
  2. Protahování svalů na zádech. Roztáhněte ruce nad hlavu a spojte prsty. Pomalu se opírajte doprava, pravou rukou táhnete levou paži nad hlavu, dokud neucítíte napětí. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund.
  3. Protahování nohou pro začátečníky začíná roztahováním lýtkových svalů. Chcete-li to provést, musíte být ve vzdálenosti 15-25 cm od zdi a opřít se o ni lokty. Poklepejte na ruce. Ohnout jednu nohu u kolena a druhou nohu vytáhnout co nejvíce, ale bez zvedání podpatků z podlahy po dobu 10 sekund. Potom opakujte s druhou nohou.
  4. Také k těmto cvičením přidáme cvičení na svaly zadní strany stehna. Cvičení se provádí při posezení na podlaze. Stisknutím levé nohy na vnitřní plochu pravého stehna, zatímco pravá noha je prodloužena, pomalu se ohněte až na prsty pravé nohy, dokud necítíte napětí v zadní části stehna. Držte krajní polohu po dobu 10 sekund. Vyměňte nohy a zopakujte cvičení.

Při roztahování pro motouzy pro začátečníky je třeba věnovat zvláštní pozornost tomu, aby se svaly stehna a svaly natáhly:

  1. Cvičení na poplitealních vazy a svaly zadní strany stehna. Sedněte si na podlaze, natahujte nohy a lehce je ohněte na kolena, zavěste si s dlaněmi těla a přesuňte ruce s kotníky tak daleko, jak je to možné. V extrémní poloze zůstanou 10 vteřin.
  2. Cvičení v oblasti svalů. Posaďte se na podlahu. Ohněte kolena a postavte nohy před sebe co nejblíže. Držte prsty na nohou, jemně se naklonějte dopředu, dokud necítíte, že se vaše svaly roztahují. Udržujte záda rovnou. V extrémní poloze fixujte 10 sekund.

Je třeba říci o doporučeních pro realizaci cvičení pro strečink na všech svalových skupinách. Tyto cviky by měly být prováděny hladce, bez náhlých pohybů, aby nedošlo k poškození svalů a vazů. Také před třídou je třeba zahřívání zahřát.

Jak zahřát svaly před tažením

Předcházení těla před napnutím je důležitou součástí cvičení. Chcete-li to udělat, musíte se zahřát:

  • svaly krku lze protahovat otočením hlavy ze strany na stranu co nejdéle;
  • natáhni ramenní opasku pomocí kruhových rotací a pokrývají ramena;
    • na všech svalových skupinách
  • svaly na hrudi a zádech lze napínat pomocí výtahů ramen připojených před vámi, dopředu a nahoru, a také připojených za zády, dozadu a dolů;
  • svaly trupu mohou být hněteny otáčením trupu ze strany na stranu co nejrychleji, zatímco pánev by měla být fixována. Také pomocí sklonu ze strany na stranu;
  • svaly dolní části zad mohou být napnuty pomocí hladkých ohybů dopředu doslova u každého obratle co nejmenší;
  • svaly nohou a pánevní pás jsou hněteny s houpačkami, tlaky;
  • lýtkové svaly se mohou prodloužit zvednutím nohou, kotníků - otáčením nohou.