Cvičení pro posílení svalů pánevního dna

Nejčastěji se ženy dozvědí o cvičeních, které posilují svaly pánevního dna během těhotenství nebo poté, co se musíte zotavit z obtížného porodu. Mezitím cvičení pro pánevní svaly (ve spojení s dalšími opatřeními) řeší řadu problémů: umožňují "uhasit" chronické zánětlivé procesy v těle a vyrovnat se s takovým nepříjemným jevem, jako je inkontinence moči a prolaps vaginálních stěn. "Vedlejším účinkem" může být zvýšené libido a zlepšená kvalita sexuálního života.

Existuje mnoho cvičení pro panvové orgány zaměřené na zlepšení krevního oběhu a celkové zlepšení vnitřních orgánů. Podívejme se na některé z nich.

Kegelové pánevní cvičení

Jednoduché, ale účinné cviky vyvinuté Arnoldem Kegelem ke zlepšení tónu svalů perinea - to je možná nejoblíbenější "intimní gymnastika". První věc, kterou potřebujete, je najít a cítit svaly pánve. Není to tak obtížné: během jedné z cest do toalety se pokuste zastavit tok moči se svalovou kontrakcí. Zde je třeba "pracovat" s těmito svaly (břišní a hýždí svaly - zejména sifter - by měl být uvolněn).

Existují dva hlavní typy cvičení:

kontrakce a komprese. Střídavé napětí svalů perinea a jejich úplné uvolnění. V tomto případě můžete provádět rychlé kontrakce, podobné třesu, kompresi se zpožděním, napnutí svalů pánve a udržování napětí několik sekund (postupné zvyšování intervalu);
vytlačování. Pokud během kontrakcí máte pocit, že pánevní svaly se zdají být zvednuty dovnitř, pak je to vyvrtnutí, jako kdybyste se snažili dolů během křesla. Hlavní věc: udělejte je mírně a opatrně.

Když děláte kegelové cviky pro svaly pánve, sledujte své dýchání - mělo by to být rovnoměrné. Výhodou této metody je, že to můžete dělat kdekoliv a kdykoliv, nikdo si nevšimne, že jste "v tréninku".

Neumyvakinová cvičení (v případě inkontinence)

"Chůze po hýždě." Je to docela jednoduché provést takové cvičení: musíte sedět na podlaze, narovnat si nohy nebo ohýbat je na kolena a pohybovat se v takovém postavení kolem celého bytu stejně jako vaše srdce touží. Toto je vynikající cvičení pro inkontinenci moči a stagnaci v pánvi.

Soubor cviků pro posílení svalů pánevního dna

Navrhujeme zahrnout do denních cvičení sadu cviků (včetně dýchání) pro panvové orgány.

1. PI - nahoře. Vydechněte, vytáhněte břicho a vysuňte kolena až k hrudníku. Opakujte 4-6krát.

2. PI - nahoře. Napínání hýždí pomalu (čtyři počty) je zvedne z podlahy. Dosažení maximální výšky pro vás, přetrvávat. Vydechněte, snižte hýždě (čtyři počty) a uvolněte. Opakujte 6krát.

3. PI - vleže, ramena prodloužená podél těla. Současně (tři počty) zvedněte hrudník a pravou nohu. Obě ruce dosahují nohu. Na počtu čtyřech klesněte do výchozí pozice. Opakujte cvičení levou nohou. Spusťte 6krát.

4. PI - nahoře, nohy ohnuté na kolena. Pomalu otočte kolena nejprve vlevo (doporučujeme se dotýkat podlahy) a pak doprava. Opakujte 6krát.

5. PI - ležící na zádech, ruce roztažené podél těla. Pomalu ohýbejte kolena a přitiskněte je k tělu. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 6krát.

Kromě toho je důležité věnovat pozornost dechu obecně. Na rozdíl od mužů ženy dýchají častěji s prsy. Výsledkem je, že vnitřní orgány zůstávají bez přírodní masáže. Proto navrhujeme zahrnout do komplexu cvičení zaměřené na výuku membránového dýchání.

6. PI - nahoře, nohy ohnuté u kolen. Snažte se úplně uvolnit a cítit bránici (kopulovitý sval, který se nachází mezi hrudníkem a břišními dutinami). Pomalu vdechněte, položte ruce na žaludek a máte pocit, že je zaoblený. Během výdechu se břišní svaly zatahují. Snažte se "dýchat" asi 10-15 minut denně.