Komplex cvičení pro zadní svaly se nevykonává všemi lidmi. Mnozí mají tendenci vycvičit pouze ty části, které je třeba zdůraznit jejich atraktivitu: žaludek, hýždě, ramena. Zadní strana nutně vyžaduje výcvik. Udržování svalového rámu ve tvaru umožňuje nejen udržet krásné držení těla , ale také zabránit vzniku nemocí páteře, které se díky sedavému životnímu stylu staly velkým problémem 21. století. Budeme zvažovat soubor cvičení pro záda pro ty, kteří bojují s bolesti, a pro ty, kteří chtějí posilovat záda jako součást sportovního tréninku.
Sada cviků pro bolesti zad
Abyste co nejrychleji získali úlevu od bolesti, měli byste cvičit každý den po dobu 20-30 minut, nejlepší věc je ve stejnou denní dobu (například ráno nebo večer). Nezapomeňte na malý odpočinek mezi cvičeními.
Takže, soubor cvičení pro posílení zad:
- Lehněte si na záda s rovnými nohama, zatlačte dlaně do uší. Zvedněte horní polovinu těla, držte jej několik sekund a vraťte se do výchozí pozice. Do 6-7 opakování.
- Lehněte si na zádech s ohnutými nohama a natáhněte ruce po těle. Pozvolna zvedněte pánvi, zatlačte hýždí, držte se v horní části a pak sejměte zpět. Je důležité nečinit náhlé pohyby. Opakujte 7-8krát.
- Ležící na zádech s rovnými nohami, protáhněte si paže podél těla. Současně zvedněte pravou nohu a podržte ji, držte ji v této poloze po dobu 8-10 sekund, poté nižší. Opakujte pro druhou stranu. Pro každou stranu proveďte cvičení 6-8krát.
- Lehněte si na zádech rovnými nohami, rukama za hlavou, ohněte jedno koleno a přitáhněte ho k hrudi, pak se vyrovnejte a vraťte se na předchozí pozici. Opakujte s druhou nohou. Pro každou nohu udělejte 6-8 opakování.
- Ležící na zádech s rovnými nohami, protáhněte si paže podél těla. Zvedněte nohy nahoru a jeden by měl být rovný, druhý - ohnutý. Držte pozici po dobu 20 sekund, vraťte se k originálu. Poté opakujte, ale narovnejte nohu, která byla ohnuta a která byla rovná, ohněte. Opakujte 8krát v každé pozici.
- Ležící na zádech s rovnými nohami, protáhněte si paže podél těla. Přetáhněte vaše svaly na zádech, stiskněte ramena a dlaně na podlahu a snažte se odtrhnout záda. Proveďte 3-4 krát.
- Lehněte si na zádech, ohýbejte paže v loktech a dejte je blízko hrudníku. Thorax klece, dělat neúplný most, zamknout v této pozici, pak se vrátit k originálu a relaxovat. Provádějte pohyby hladce, klidně. Opakujte 7-8krát.
Komplex cvičení pro záda se silnou bolestí by se měl provádět zvlášť pomalu a opatrně, aby nedošlo k zhoršení příznaků. Pokud některá cvičení způsobí ostrý bolest, opusťte ji alespoň poprvé.
Komplexní cvičení pro záda
Pokud vaše problémy s chrbtem ještě nejsou známy a nikdy je nebudete chtít čelit, je na čase zahrnout cvičení, které posilují vaše zádové svaly ve vašem tréninku. Mezi ně patří následující možnosti:
- visí na příčníku;
- zvedání široké rukojeti;
- mrtvý vzestup;
- tah vertikálního bloku;
- vytahování činky jednou rukou;
- tah tyčí ve svahu;
- zatlačte na vodorovný blok k pásu.
Během těchto cviků jsou zadní svaly nakloněny a podpírají páteř ve správné poloze. Včetně takových prvků v částech jejich obvyklých školení , můžete rychle posílit zadní svaly a dosáhnout vynikajících výsledků pro vaše zdraví.